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话题:怎么恢复正常的睡眠?

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韦璇大夫

厦门市仙岳医院

睡眠医学中心

发表于:2020-03-06

1楼

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     不少人在疫情期间长时间在家隔离,最常出现的睡眠问题就是昼夜颠倒!厦门市仙岳医院睡眠医学中心韦璇


晚上熬夜不睡觉,凌晨入睡后再睡到中午,虽然每天睡眠的时间挺长的,谁知却越睡越累,起床后特别没精神。晚上睡和白天睡,即使睡同样的时长,身体的感觉是完全不同的,特别是白天睡得越多,醒来后反而感觉越疲惫。


  对这种情况我们有一个特别恰当的比喻,叫做“睡醉”,醒来时还是感觉自己晕晕沉沉的,甚至是头痛欲裂,就像宿醉一样,精神状态差,注意力不集中,脑子转不动,情绪也不好,无精打采的,身体也感觉特别乏力。更要命的是,我们的身材也变得越来越圆润了,简直是减肥克星。


其实这种睡眠方式特别不利于身心健康,因为它打乱了大脑中控制睡眠的生物钟。




01


生物钟是什么?


大家都知道,地球自转一圈为24小时,形成昼夜。对光敏感的人类为了适应环境,逐渐在大脑内进化出一套精妙的计时装置,就是昼夜节律,俗称“生物钟”,即从白天到夜晚的一个24小时循环节律,一个光-暗的周期,基本与地球自转一次相吻合。


在我们的大脑中有一个叫做松果体的区域,就是生物钟所在的位置。它是生物节律的起搏器,很像军队里的总司令,会根据昼夜的光-暗周期调控我们身体的多种生理活动。合理的生物钟有助于调节血压和体温、激素释放、进食行为,尤其对睡眠的调控有着巨大的影响。光线进入眼睛后,通过视网膜传递给大脑,就能够抑制松果体分泌褪黑素,使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素,让我们产生睡眠。可见,褪黑素的浓度在夜晚升高白昼降低,这就让我们能维持正常的睡眠-觉醒节律。


因此,通俗的讲,生物钟就是让我们在正确的时间做正确的事情,只有这样我们才能拥有健康。遵循生物钟就是日出而作,日落而息,该睡的时候睡,该醒的时候醒。违背生物钟的后果很严重,该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体可能就会受到惩罚。



02


为什么我们会越睡越累呢?


    首先,晚睡晚起,生物钟会逐渐向后移,导致褪黑素分泌减少,并与我们长期形成的生物钟产生矛盾,导致生物钟的紊乱。生物钟紊乱不仅仅影响睡眠这一个方面,还会影响我们健康的其他方面。一是导致植物神经功能紊乱,过多的“夜生活”使得对身体起活跃作用的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会相对迟钝,时间长了,就会出现“晚上睡不着,白天睡不醒”的问题。二是影响身体正常的激素分泌和新陈代谢机能,血糖代谢、胃肠消化功能、心脏功能、机体免疫力等都会随之紊乱,我们自然就会感觉身体不在状态。


其次,入睡太晚,使我们缺少深度睡眠,进而导致脑力、精力、体力难以恢复。正常情况下,夜间11点到2点左右,是人的深度睡眠期。因此11点左右入睡可以保证相对充足的深度睡眠,而使大脑和身体得到充分休息,消除疲劳的效果最好。如果熬到很晚才睡,就会缺乏深度睡眠,不仅感觉身体疲倦,浑身乏力,大脑功能的也会明显下降,情绪波动大,烦躁易怒,甚至可能健忘走神,无法保持清醒状态。


再次,起床太晚,会明显增加我们睡眠中浅睡眠的比例,导致睡眠质量明显下降。天亮以后,光线逐渐增强,大脑内褪黑素的分泌就会逐渐减少,我们的睡眠能力因此逐渐下降。我们会更容易觉醒,外界的动静很容易让我们醒来,最多只能维持浅睡眠和做梦期睡眠,因此醒来后我们常常感觉自己一直在做梦,大脑好像没有休息,睡眠质量很差。早上赖床,不仅让我们没办法正常的进食一天中最重要的一餐——早餐,使胃肠处于饥饿性蠕动的状态,损害胃肠功能,更让我们沉浸在低质量的睡眠中,浪费宝贵的时间。


最后,睡眠时长过多,全身血液循环可能会有所减慢,新陈代谢降低,大量的氧气和营养不能够输送到身体各个部位,导致身体获得的养分减少。大脑供血不足,脑细胞活动能力减弱,人就会感到迟钝和懒惰。卧床时间长,肌肉活动减少,就会变得松弛无力,自然就感到疲倦乏力,稍微活动一下就感到很累。




03


我们怎么调整回正常的节律?


先强调一下,千万不要尝试一两次感觉没效果就放弃。针对晚睡晚起这样的昼夜节律紊乱,调整生物钟的方法一般需要坚持至少两周到一个月,可能才会逐渐显现出一定的效果,这是生物钟本身的特性决定的,破坏容易,重建难。


调整好之后,不要再轻易破坏,要长期坚持合理的昼夜节律,这样我们的睡眠才会保持稳定。


如果经过一段时间的努力,确实自己调整不回来,请及时咨询睡眠专科医生。


下面我们就来看看有什么好方法可以帮助我们吧。




方法一:建立固定的睡前程序


1.照顾好身体的功能,不要喝酒、茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料,睡前不要大量进食和喝水,要排便排尿,以免干扰睡眠。


2.睡前1小时不要接触电子产品,因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目。


3.睡前把卧室灯光调暗,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量选择昏黄的灯光。


4.睡前3小时不要剧烈运动,最好抽半个小时左右的时间专门进行身心放松。可以安静打坐或进行冥想、身体扫描训练、渐进式肌肉放松训练等,轻柔的身体的放松,也会让我们内心安宁。

 

5.写写日记,睡前“清空”烦恼。如果睡前你还在胡思乱想,最好把脑子里的想法都写出来:当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,随意的写几句,不要过度的展开,不要带入太多情绪。让自己暂时把烦恼放下,把脑袋清空,才好平静地入睡。


6.夜间不要看内容太刺激或者恐怖的节目,睡前不要喝伴侣进行太多交谈,尤其是谈论一些不愉快的内容,更不要争吵。保持一个好心情入睡才能做个美梦。


这是一个比较理想的睡前程序,仅供参考:


18:00 - 19:00   晚餐,餐后静坐休息半小时再活动

19:00 - 20:00   散步或广场舞等相对不太剧烈的运动

20:00 - 21:30  看电视、玩手机、社交等休闲娱乐活动

21:30 - 22:00  洗澡、洗漱、皮肤护理

22:00 - 22:30  关闭电子产品,调暗灯光,可以进行睡前阅读或写日记